Fordele ved at dyrke yoga under graviditeten

1. April 2024 • Sanne Christensen • Jordemoder og IBCLC-certificeret Ammevejleder

Yoga kan have mange positive effekter på både din fysiske og mentale sundhed under graviditeten. I dette blogindlæg vil jeg fortælle lidt om, hvorfor det kan være en god idé at dyrke yoga, når du er gravid.

Foto: Eva Walther • www.evawalther.dk

Som jordemoder møder jeg mange gravide kvinder, som søger råd til hvordan de kan bevæge sig under graviditeten og en ting jeg ofte anbefaler dem er at dyrke yoga under graviditeten.

Yoga er en form for træning, der kombinerer åndedrætsøvelser, meditation og forskellige fysiske stillinger. Det er en meget populær form for træning blandt gravide kvinder, og det er ikke svært at forstå hvorfor.

Sundhed

For det første kan yoga have positive effekter på din fysiske sundhed under graviditeten. Fysisk aktivitet er vigtigt under graviditeten, da det kan hjælpe med at forbedre dit humør, reducere smerter og sørge for, at du holder dig sund og i form. Yoga er en blid træningsform, der styrker kroppen og giver dig mulighed for at strække og træne på en måde, der er skånsom for din krop og dine led.

En af de største fordele ved at dyrke yoga under din graviditet er, at det kan hjælpe med at lindre ryg- og bækkensmerter, som mange gravide kvinder oplever. Ved at strække og styrke musklerne i ryggen og bækkenet kan yoga hjælpe med at forbedre din kropsholdning og reducere smerterne. Dette kan også hjælpe med at forberede din krop på fødslen ved at styrke musklerne, der bruges under fødslen.

Yoga kan også hjælpe med at forbedre din fordøjelse og blodcirkulationen, hvilket kan reducere risikoen for forstoppelse, kvalme og hæmorider. Det kan også hjælpe med at reducere hævelser og forbedre din søvn.

Gravid Yoga hos Randers Jordemoderhus

Under graviditeten har kroppen brug for afspænding og styrke, så den bliver fysisk klar til fødslen. Fødselsforberedende Gravid Yoga styrker både krop og sind og forbereder dig på den kommende fødsel.

Døjer du med gener eller smerter, er Gravid Yoga hos Randers Jordemoderhus det rette sted for dig. Kom og få en velfortjent pause og opnå ro og velvære i din graviditet.

Velvære

Yoga kan desuden have positive effekter på dit velvære under graviditeten. At være gravid kan være en overvældende tid, da din krop og dit sind gennemgår store forandringer.

En af fordelene ved yoga er, at det kan hjælpe dig med at forbedre dit humør og din mentale sundhed. Yoga er en form for træning, der kombinerer fysiske øvelser med meditation og åndedrætsøvelser. Disse teknikker kan hjælpe med at reducere ubehag – og det kan hjælpe dig med at føle dig mere rolig og afslappet. Dette kan være særligt vigtigt under graviditeten, hvor det er normalt at føle sig presset – både fysisk og mentalt.

Yoga kan også hjælpe med at forbedre din søvnkvalitet under graviditeten. Mange gravide kvinder oplever søvnforstyrrelser på grund af ubehag og hormonelle ændringer. Yoga kan hjælpe med at opnå en følelse af ro i kroppen, hvilket kan føre til en bedre nattesøvn. Desuden kan nogle af de fysiske stillinger i yoga hjælpe med at reducere ubehag og øge komforten, når du sover.

Foto: Eva Walther • www.evawalther.dk

Ro

Yoga kan hjælpe med at skabe en følelse af ro og afspænding i din daglige rutine. Graviditeten kan være en tid, hvor du føler dig overvældet og overvældet, og yoga kan hjælpe dig med at skabe ro og balance i dit liv.

En af de største fordele ved yoga er, at det kan hjælpe dig med at reducere ubehag og spændinger og derved hjælpe dig til at finde ro i graviditeten og skabe en dybere kontakt til din krop og det liv, der vokser i dig.

Nærvær

Yoga kan også hjælpe med at skabe en følelse af nærvær og tilstedeværelse i øjeblikket. Graviditeten kan være en tid, hvor du oplever en række forskellige følelser og tanker, og det kan være svært at føle sig til stede i nuet. Yoga kan hjælpe dig med at skabe en følelse af ro og tilstedeværelse ved at fokusere på dit åndedræt og din krop.

En anden fordel ved yoga under graviditeten er, at det kan hjælpe dig med at øge din følelse af tilknytning med din baby. Graviditeten kan føles som en tid, hvor din krop er ude af kontrol, og dette kontroltab kan være ubehageligt. Yoga kan hjælpe dig med at skabe en forbindelse med din krop og din baby og skabe en følelse af ro og velvære.

Yoga kan også hjælpe dig med at forberede dig mentalt på fødslen. Gennem meditation og visualiseringsteknikker kan yoga hjælpe dig med at blive klædt på til at arbejde med veerne under fødslen og bruge åndedrættet som dit anker.

Foto: Eva Walther • www.evawalther.dk

Tilpas din yogatræning til graviditeten

Når du dyrker yoga under graviditeten, kan det være en fordel at vælge en instruktør, der er trænet i at undervise gravide kvinder. En trænet instruktør vil kunne hjælpe dig med at tilpasse din yogatræning til dine individuelle behov og eventuelle begrænsninger.

Hvis du føler dig usikker, kan du tale med din læge eller jordemoder, inden du begynder at dyrke yoga. De kan hjælpe med at evaluere din generelle sundhed og give dig råd om, hvordan du kan tilpasse din yogatræning til din individuelle situation. De vil sandsynligvis fortælle dig, at du bare skal gå i gang, da træning under graviditeten generelt anbefales.

Yogastillinger

Herunder kan du se eksempler på en række gængse yogastillinger, som kan hjælpe dig både i graviditeten og under fødslen.

Barnets Stilling

Barnets Stilling er en rigtig god hvilestilling – både til graviditeten og i ve-pauserne under fødslen. Stillingen giver god plads i og omkring bækkenet og afspænder henover lænd og omkring
bækkenets ledbånd og muskler.

Samtidig er du på alle fire, hvilket laver en ”hængekøje” til din baby og kan hjælpe din baby med at finde bedre ned i bækkenet frem mod fødslen og hjælpe barnets rotation på vej under fødslen.

Sideliggende Hvilestilling

Den Sideliggende Hvilestilling er god i graviditeten, hvis du ikke længere kan finde hvile på ryggen og bliver utilpas her. Stillingen er fantastisk, hvis du kan få placeret dig behageligt med en god støttende pude, så du både har støtte imellem benene og lidt foran dig, som evt. kan støtte under maven også.

Når du ligger på siden, bør du være opmærksom på, at du ikke skal bruge kræfter på at blive i stillingen – derfor er puden rigtig god her. Den sideliggende hvilestilling er også god i latensfasen, hvor der stadig kan være lange pauser imellem veerne, men også til pressefasen, hvor puden tages væk, og du i stedet løfter benet op imod dig selv, når du skal presse.

Hvilende på bold

Hvilestillingen på bold kan være et godt alternativ til at ligge på ryggen i sofaen om aftenen, hvis du trænger til lidt afveksling. Du kan med fordel placere et tæppe under dine knæ, så du har et blødt underlag. Du kan også bruge en skammel eller en sofa som støtte i stedet for bolden.

Stillingen er ligeledes god til at finde hvile imellem veerne og kan kombineres med bevægelse – f.eks. kat/ko stræk eller cirklende bevægelser under ve.

Dragen

Dragen er en yogastilling, som både kan være rigtig god til afspænding i graviditeten, men også give dig en klar fornemmelse af, hvor meget bevægelighed du har i og omkring dine hofter og bækkenet.

Stillingen er også god til fødslens udvidelses- og nedtræningsfase. Skift med fordel ben undervejs. Du kan variere imellem at lave et flow frem og tilbage, hvor du skiftevis strækker det forreste ben og kommer tilbage med overkroppen og kommer frem igen til udgangsstillingen. Du kan også bevæge dig roterende omkring hoften.

Captain Morgan

Når du har fået varmet hofter og bækken godt op med Dragen ovenfor, kan du variere stillingen ved at gå over til Captain Morgan. Du kan skifte imellem hvilket ben, du har ud til siden. Start gerne med det ben ud til siden, hvor du mærker mindst plads og mindst bevægelighed.

Du kan sætte bevægelsen mere fri og bevæge dig lidt dansende rundt på gulvet – find den version som føles rar hos dig. Du kan eksperimentere med at flytte hænderne på gulvet, så de kommer mere ud mod det ben, du har ud til siden og tilbage mod midten igen.

Lille Forward Leaning Inversion

Denne stilling har til formål at strække og afspænde omkring den nederste del af livmoderen og lave plads til din baby. Stillingen er inspireret af Spinning Babies, hvor knæene er højere løftet end i dette
eksempel – derfor kalder jeg den for en lille udgave af Forward Leaning Inversion.

Du finder ind i stillingen ved at støtte knæ/underben på en fast pude eller en skammel, så du langsomt kan læne dig frem på alle fire og herfra sænke dig ned på underarmene. Du skal gerne være så højt hævet fra underlaget, så dit hoved kan hænge frit uden at røre gulvet, når du vender dig på hovedet.

Lav plads imellem dine knæ, så du har god plads til din baby. Din numse skal vende op mod loftet som vist på billedet.

Stolen

Med Stolen får du aktiveret dine muskler i benene og mærker, at varmen breder sig i kroppen. Stillingen er god som en del af din træning i graviditeten til at styrke dig.

Under fødslen kan stillingen være god til nedtrængnings- og pressefasen. Du kan f.eks. støtte dig til din partner eller holde fast i sengen – forestil dig, at armene på billedet griber fat i noget. Når du mærker, at veen er på vej, kan du komme ”ned i stolen”, altså ind i stillingen som vist på billedet.

I pausen kommer du op og læner dig indover f.eks. sengen og hviler dig. Hvis du bruger stillingen under pressefasen, kan du eventuelt presse lidt med på veen, imens du er i stillingen.

Squat

De to variationer af Squat’en kan bruges sammen med eller i stedet for Stolen. Under graviditeten er stillingerne med til at styrke og afspænde omkring dit bækken og på indersiden af lårene. Du kan med fordel placere en pude under numsen ved den dybe Squat, hvis det gør det nemmere for dig at give slip på indersiden af benene.

Under fødslen kan du bruge stillingerne under nedtrængnings- og pressefasen til at hjælpe barnet ned på bækkenbunden eller hjælpe dig med at mærke din pressetrang anderledes.

Yoga hos Randers Jordemoderhus

Få en velfortjent pause fra hverdagens ræs med Yin/Yang Yoga, hvor du får det bedste fra den groundende og meditative Yin Yoga, samt den styrkende og opløftende Yang Yoga.

Tag med på en opdagelsesrejse i dit indre liv, hvor du skruer op for nærværet, det aktive styrkende og nuets kraft. Forløbene følger årstiden og vi tilpasser temaet herefter.

Afslutningsvis

Som jordemoder er min erfaring, at yoga kan være en utroligt givende og gavnlig praksis for gravide kvinder. Det kan hjælpe med at reducere ubehag, forbedre søvnkvaliteten, styrke kroppen og sindet i forberedelse til fødslen, og skabe en følelse af nærvær og ro i dagligdagen.

Hvis du overvejer at begynde at dyrke yoga under din graviditet, kan det anbefales at vælge en instruktør, der er trænet i at undervise gravide kvinder. Derudover kan det være en fordel at tilpasse din yogatræning til dine individuelle behov og eventuelle begrænsninger. Du kan også tage en snak med din læge eller jordemoder, hvis du er usikker på, om yoga vil være en god træningsform for dig (det vil det sandsynligvis).

Jeg håber, at dette blogindlæg har givet dig en god forståelse af, hvorfor det kan være godt at dyrke yoga under graviditeten. Ved at dyrke yoga som en del af din graviditetsrejse, kan du skabe en følelse af balance og ro, der kan hjælpe dig med at nyde denne særlige tid i dit liv.

Foto: Eva Walther • www.evawalther.dk

VIL DU VIDE MERE?

Klik her for at læse mere om Gravid Yoga hos Randers Jordemoderhus

Klik her for at læse mere om Yoga hos Randers Jordemoderhus

Klik her for at læse mere om Mommy-Flow Før Fødsel hos Randers Jordemoderhus

Klik her for at læse mere om Mommy-Flow Efter Fødsel hos Randers Jordemoderhus

Klik her for at kontakte Randers Jordemoderhus

Klik her for at booke en tid hos Randers Jordemoderhus

Klik her for at tilmelde dig vores nyhedsbrev

Sanne Christensen

Jordemoder og IBCLC-certificeret Ammevejleder

Jeg har en bred sundhedsfaglig uddannelse, da jeg både er uddannet sygeplejerske og jordemoder. Jeg har videreuddannet mig til ammekonsulent hos Kompetencecenter for Amning og er IBCLC-certificeret (International Board Certified Lactation Consultants). Jeg har desuden været på Basiskursus i orofaciale dysfunktioner og stramt tungebånd for at dygtiggøre mig yderligere indenfor amning.

Derudover har jeg efteruddannet mig inden for obstetrisk akupunktur til graviditet, fødsel og barsel, rebozomassage, gravid- og efterfødselsmassage, funktionel træning til graviditet og efterfødsel, fødselsforberedelse (Meyermetoden) og gravid yoga, samt yin- og yang yoga.

Privat er jeg gift med Rasmus og sammen har vi 2 børn. Jeg har altid haft en drøm om at starte mit eget jordemoderhus og jeg har nu været privatpraktiserende jordemoder siden februar 2017, hvor jeg første gang åbnede dørene til mit jordemoderhus, som dengang lå i Aarhus.

Klik her for at læse mere om Randers Jordemoderhus