Vejledning: Inspiration til Spinning Babies
15. maj 2024 • Sanne Christensen • Jordemoder og IBCLC-certificeret Ammevejleder
Spinning Babies er en ny tilgang til at optimere det fysiske forhold mellem mors og barns kroppe for at opnå øget graviditetskomfort og lettere fødsel. Læs mere på den officielle Spinning Babies-hjemmeside.
Forward-leaning Inversion
Denne stilling kan potentielt strække de ledbånd, der understøtter det nedre livmodersegment og livmoderhalsen (uterosacral, cervikal, runde ledbånd). Når du kommer ud af stillingen igen slapper disse ledbånd af. At gentage strækket mange gange hjælper med at frigøre en mulig spænding eller asymmetri og tillader barnets hoved at passe lettere under fødslen.
Sådan gør du:
Knæl på kanten af en sofa (eller toppen af trappen). Knæl højt for at se, hvordan det føles i din krop. Sænk dig forsigtigt ned til dine hænder rører gulvet og sænk dig derefter mere for at hvile på dine underarme. Hold albuerne ude og hænderne tæt. Brug en skammel til at hjælpe dig med at komme ned. Lad dit hoved hænge frit, men hold hagen trukket ind. Hvil ikke hovedet på gulvet.
Ret dine skuldre for at give plads til dit hoved. Dine knæ skal være tæt på kanten, og din numse skal være placeret højt. Du kan vippe eller svaje dine hofter, hvis du vil. Tag tre vejrtrækninger. Giv slip omkring maven. Skub din hage ind og hold halsen lang.
Kom roligt tilbage på dine hænder, og løft dig selv op til en høj knælende stilling igen fx ved hjælp af en skammel. Kom stille og roligt tilbage til en siddende stilling, men hold benene samlet så vidt muligt, for at forhindre et træk fortil i bækkenet. Gør dette én gang dagligt i 30 sekunder (ca. tre vejrtrækninger).
Psoas Release
Et stramt psoas-muskelpar holder baby højt. En længere, mere smidig psoas er en af flere faktorer, der hjælper baby med at engagere sig ved 38 ugers svangerskab. At smidiggør og forlænge psoas forbedrer desuden fordøjelse, gang, balance og komfort frem for en kortere eller mindre smidig psoas.
Sådan gør du:
Lig på ryggen på din seng eller på en massagebriks med numsen helt ud mod kanten. Lad det ene ben hænge udover kanten, imens du trækker det modsatte ben op mod dig i en 90 graders vinkel. Efter 2,5-3 minutter skifter du ben og gentager øvelsen. Udføres i ca. 3 minutter pr. ben.
Hip Openers
Denne teknik balancerer bækkenet og åbner hofterne, som skaber bedre forhold for at barnet kan trænge ned under fødslen.
Sådan gør du:
Lig på ryggen. Bøj begge knæ med fødderne fladt på gulvet. Træk vejret et par gange. Løft det ene ben (for eksempel dit højre knæ), og sæt den ankel over det bøjede knæ på det andet ben. Stik den ene hånd gennem det hul, dit højre ben laver, og tag fat i låret eller skinnebenet på det andet ben (venstre). Løft venstre ben for at tage fat i det.
Hold stillingen lidt, og stræk dit løftede knæ, i dette tilfælde højre knæ, væk fra dit hoved. Du vil føle et stræk. Mærk efter undervejs, så du ikke gør noget som føles ubehageligt. Tag et par vejrtrækninger. Sæt begge fødder ned igen og træk vejret. Gentag derefter øvelsen på det modsatte ben.
Gentages dagligt, hvis du kan og ellers gerne 3 gange om ugen.
Pelvic Tilts ("Katten")
Stillinger løsner op omkring hofter og korsbenet. Afslapper lænden og afspænder en øm ryg. Lav bækkentilt ved slutningen af hver dag for komfort og for at øge fleksibiliteten.
Sådan gør du:
Du kan placere et tæppe eller en foldet yogamåtte under dig. Stå på alle fire. Øvelsen minder om yogastillingen kat/ko, men her skal du kun gå fra at have helt lige ryg til at skyde ryggen op. Start med dine hænder under dine skuldre, knæ under dine hofter. Knæene er lidt fra hinanden og rører ikke hinanden. Fokuser på din lænd. Løft din lænd. Flad ryggen igen. Lav 20-40 bækkenrundinger for at opnå velvære. Varighed ca. 2-3 minutter.
Øvelsen kan laves dagligt eller så ofte du har lyst. Kan bruges under fødslen.
Side-lying Release
En ubalance i bækkenbunden vrider det nedre livmodersegment. Denne asymmetri kan føre til at barnet indstiller sig skævt eller uhensigtmæssigt i bækkenet.
Sådan gør du:
Læg dig på siden helt ud til kanten af sengen eller briksen. Skuldrene er over hinanden og bækkenet neutralt. Hofterne skal være lige over hinanden. Stræk da det nederste ben og lad det øverste ben hvile udover siden af sengen, imens din partner støtter dig med en hånd på øverste skulder og på hoften, så du kan “læne” dig trygt ind i strækket og hvile i stillingen. Det er vigtigt, at du føler dig tryg i stillingen, så du kan give slip i hele kroppen. Bliv i strækket i ca. 3 minutter. Skift side og gentag øvelsen på modsatte side.
Laves øvelsen under fødslen, bliver du i stillingen igenne, 2-3 veer inden I skifter over til modsatte side. Gentag gerne ugentligt eller mere i graviditeten.
Tips
• Gå hver dag
• Sid på en yoga-/pilates-bold i det daglige
